医患都要知道：如何让大脑更健康？| 专家视角

来源：医脉通神经科       点击量：5569      时间：2020-07-22

作者：John J. Miller博士，Seacoast Mental Health Center（SMHC）

1982年，我迈进了医学院的大门。那个年代，大脑经常被比作一个「黑箱子」——关于脑功能和回路，我们几乎一无所知。这些年来，我们在这一领域取得了很多新进展；每个月涌进收件箱的研究文献中，很多连标题里都有我此前从未听说过的词汇。我努力去追赶新知，但如同用茶杯从泰坦尼克号里往外舀水一般。

尽管身处信息爆炸的时代，但对于如何改善大脑健康，我们已经掌握了一些证据确凿的关键因素：

睡眠

对于大脑健康而言，最重要的事情之一很可能就是睡上一个好觉。睡眠是哺乳动物具有高度进化保守性的主要生理功能之一，理想状况下每24小时即包含一个睡眠周期。获得良好夜间睡眠所需要的时长存在高度的个体差异，一些人只需要5小时，另一些人则可能需要10小时。睡眠过程中，大脑对能量的利用减少，处于修复状态，移除不需要的废物，替换白天使用殆尽的ATP能量来源。此时，有益于健康的免疫进程正在发生，内分泌系统也进行了重新「校准」。

重要的是，白天被暂时储存的信息和体验会在睡眠期间得到巩固。白天，海马的功能很像电脑的随机存储器（RAM）；如果没有睡眠期间大脑皮质对白天事件的存储，有关这些事件的记忆可能受损或迅速忘记。我们每天的经历和学习被暂时储存在RAM中，关电脑之前我们也许会点击「保存」，将其存储在硬盘中；如果我们忘记点「保存」，电脑一关，这些信息也就丢失了。我们中的很多人都有熬夜备考的经历——我们也许能勉强及格，但熬夜硬背的绝大部分东西会很快还给老师。

睡眠障碍极其常见。在美国，大约三分之一的人报告存在失眠症状。过去三十年间，睡眠医学领域的研究取得了很大进展，诊断及治疗睡眠障碍已成为临床常规操作。例如，大家都已经知道，睡眠呼吸暂停患者如果在睡眠中接受持续气道正压通气（cPAP）干预，接下来的一天内觉醒程度往往可以得到显著改善。

另一方面，睡眠紊乱又很复杂，可以由很多不同因素引起，包括遗传因素、环境因素、应激、躯体疾病、精神障碍、养育新生儿及幼儿、摄入刺激性物质（咖啡因、茶碱、可可碱、哌甲酯、苯丙胺、莫达非尼、伪麻黄碱、可卡因等）、疼痛、强迫/反刍思维、过度兴奋及期待等。尽管我们已经拥有很多助眠药物，但作为医生，我们能提供的最有效的治疗手段仍是睡眠卫生宣教。

在美国，最常用的非处方助眠药为苯海拉明，很多以改善睡眠为卖点的药物中也含有该成分。然而，苯海拉明有两种药理学效应，即抗组胺及抗胆碱效应，长期每天使用可造成不良后果。抗组胺效应可导致镇静，然而随着使用时间的延长，组胺受体逐渐脱敏，助眠疗效可能降低；此外，很多人长期使用抗组胺药可出现体重增加。长期使用抗胆碱能药物可带来认知损害、便秘、口干及尿潴留的问题。

有氧运动

一般而言，对心脏有益的生活方式建议往往对大脑也有益。证据一致显示，有氧运动有助于大脑健康。在有氧运动的帮助下，大脑血流量增加，促进氧气的运输以及二氧化碳与代谢废物的移除。大量研究显示，有氧运动对大脑的好处很多，如改善认知功能、减轻老年人的全脑萎缩、提高幸福感、减少抑郁、增强精力等。

当然，作为患者，若打算开始有氧运动，或在原有运动量的基础上提升强度，应征得主治医生的许可。

社会连接

我们都是社会动物。多项研究对全球范围内盛产百岁老人的「长寿村」进行了探讨。例如，意大利撒丁岛Barbagia地区的男性百岁老人密度最高，而希腊Ikaria岛的痴呆发病率及中年早亡率均为全球最低。这些长寿社区被称为「蓝色地带」（Blue Zones）。

《国家地理》撰稿人Dan Buettner及其团队对此开展了深入的研究。该团队提炼了这些地区具有循证学证据的「长寿因素」，包括：

▲ 有生活目标

▲ 日常减压

▲ 从属于一个更大的社区

▲ 将家庭/家人需要放在第一位

▲ 成为强化健康行为的社交圈中的一员

日常减压

慢性压力严重破坏生理状态。过去，当人们面临躯体层面的危险时，战斗-逃跑-僵立的应激状态有助于提高生物学上的防御力，进而增加存活的希望。如今，主要的压力来源并非躯体层面，而在于工作压力、经济压力、人际关系压力及政治压力等；在这一背景下，一些进化而来的防御方式，如血压升高、心率加快、呼吸急促、血流重分布至肌肉、肾上腺素分泌、糖皮质激素水平升高、肌张力升高、瞳孔扩大、肠排空、高警戒性等，已经不再有助于提高生存几率，反而会升高很多躯体疾病的发病风险。

1975年，波士顿心内科医生Herbert Benson撰写了《放松反应》（The Relaxation Response），将逆转应激反应的每日练习引入了西方医学。放松练习中，个体进行专注冥想，将注意力集中于一个简单的短语、词汇或祈祷词上，在躁动不安的思维内容中重新找回自我。

上世纪八十年代，麻省大学医学院卡巴金博士将静观/正念减压疗法（MBSR）发展为具有循证学依据且临床有效的8周团体课程，并针对存在一系列躯体及心理症状的患者开展了培训。卡巴金博士在其第一本著作《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》（Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness）中叙述了该治疗项目的细节，这也带动了全球范围内类似治疗项目的研发。此后，静观/正念练习逐渐成为很多躯体及心理疾病患者的每日基础练习项目，且有助于提升整体健康状况及幸福度。

健康、多样化的饮食

我们经常听到一句充满智慧的谚语：「人如其食」（You are what you eat）。过去五十年间，对于营养学以及健康与不健康饮食长期效应的差异，我们的知识取得了指数级别的增长。例如，健康饮食主要包括全麦、新鲜水果及蔬菜、新鲜鱼类、坚果、不饱和脂肪酸（包括Ω-3脂肪酸）等。草莓、蓝莓、黑莓等富含具有抗氧化及抗炎效应的花青素，对大脑具有保护作用。对于一般人而言，地中海饮食年复一年地被推荐为健康且便于获取的饮食方案。

每个人的情况不同，可能有特异性的饮食需求。我个人的体验是：摄入健康饮食后，我的身体状况似乎更好，感觉很紧实；摄入快餐或其他对我而言不是很健康的食物后，我就会感到疲乏。

多喝水

理想状态下，多摄入不含其他某些成分（见下文）的饮用水，将机体维持在良好的水化状态，有益于躯体及大脑健康。现代社会中，针对软饮料及其他饮品的营销铺天盖地，这些饮料通常含糖、人工甜味剂及咖啡因，想喝到真正意义上的水反而更困难；在机场，纯净水的价格有时比同等体积的非酒精饮料还高。在正常排尿的情况下，你需要摄入足够多的水分。当然，罹患某些特定疾病的患者可能需要遵循特定的入量要求。

减少摄入「娱乐性物质」

这一点看上去显而易见，但民间的很多观点，包括「怎样才算过量」，往往值得商榷。我的一些朋友和患者会说，他们每天「只」喝三四杯葡萄酒，或五六瓶啤酒；意思是，喝这点儿不算什么，构不成问题。然而，美国国立卫生研究院（NIH）定期更新的健康推荐中，对于成年男性及女性而言，每天不应摄入超过一份酒精饮料，如一杯葡萄酒。

如果我们自己都能主观感觉到，摄入某种物质后大脑功能发生了改变（如饮酒后头晕），那么这种物质无疑影响了我们大脑的生理状态，心里需要有数。

每天学习

对于大部分常见的痴呆类型，我们目前并无足够的有效治疗手段。每年痴呆领域的国际会议经常得到一个结论——痴呆最好的治疗手段是预防。痴呆的病因相当复杂，包括遗传因素、躯体疾病、物质诱发、脑外伤、生活方式、环境高危因素等。我们能说的是，受教育程度较高的个体神经元「保存」状况似乎更佳，进而有助于推迟痴呆的发病。

在一个之前不了解的领域内学习新知，似乎可以促进突触发生，改善脑功能及认知储备。一句话：列一个你想学的内容清单，然后持续学习：艺术史、化学、天文学、俄国文学史、一门新语言、烹饪、木工活、统计学、粒子物理学……一切新的东西都对大脑健康有益。

调动全身的活动

出生时，我们的大脑存在偏侧现象，体现在惯用手等很多方面，但也具有很强的可塑性，尤其是年轻时。可以回想你是如何学习新技能的，如弹吉他、驾驶、学习新语言：最开始，进行这些活动会占用你大量的注意力、意念、重复及练习；最终，这些技能成为下意识的动作。

你的大脑接受越多的新挑战，这些挑战越复杂，大脑就会越健康。跳舞及瑜伽经常需要双侧肌肉群的参与，而这些活动也被证明可改善大脑健康。有人曾跟我提到过一个动作：四肢着地，像婴儿一样倒着爬行。这个动作估计很多人一辈子都没有做过，最开始会感觉很难；然而，在你倒着爬的时候，新的神经元正在点火，大脑也在基于对称回路建立新的连接。

老老实实治病

对于任何健康相关问题，如果你觉得医生在诊断方面足够到位和专业，并且已经被告知了多种治疗选择，那么就尽你所能遵从你所选择的循证学治疗方案。这个建议虽然是最后一个，但却是非常重要的一个。

结语

大脑是一个复杂的器官，会跟随我们的行为、环境、应激、减压、营养摄入、睡眠效率、社会连接、躯体疾病、各种物质的摄入及我们所不能控制的大量因素而持续「重新布线」。关于如何促进大脑健康，我们已经了解了很多信息，正如我们之前探寻如何改善心脏健康一般。每天的每个时刻，我们都在做着各种可能影响我们大脑健康的选择。接下来，我们需要「不加评判」（without judgment），继续增加促进大脑健康的选项。

（免责声明：本文素材来源于网络，如涉及侵权，请及时联系我们删除！）